헬스장
처음 헬스장을 찾은 사람이면 누구나 뻘쭘함을 느낄 것입니다. 웅장한 기계들, 멋진 몸매를 가진 사람들, 몸이 움츠러들기 마련입니다. 큰맘 먹고 갔는데 시작도 못 해보고 나오면 안 되겠죠?
영상이나 블로그를 찾아보면 각자 자기 루틴을 가지고 운동하는 것 같은데, 나는 어디서부터 시작해야 할지 감도 안 오고 운동도 할 줄 몰라 러닝 머신이나 자전거만 타다가 오는 사람들이 대부분입니다.
초보자 운동 루틴 어떻게 짜면 될까요?
초보자 운동 루틴 짜는 방법 1
가장 추천하는 방법은 진부하지만 트레이너에게 PT를 받아보는 것입니다. 웨이트 트레이닝이라는 것이 다이어트나 멋진 몸만들기 등의 목적이 정말 다양하고, 그에 대한 방법조차 방대해서 처음 운동을 접하는 사람에게는 친절한 운동이 아닙니다. 그래서 처음엔 나의 운동하는 목적을 정한 다음, 트레이너에게 대략의 운동 기구 사용법을 배우는 것입니다. 기계를 사용할 때 맞는 자세, 운동 했을 때 자극이 가는 부위 등 대략적인 운동 방법을 처음에 배워 놓으면 앞으로의 긴 운동 생활에 조금은 쉬운 첫 단추를 끼울 수 있을 것입니다.
초보자 운동 루틴 짜는 방법 2
하지만 나의 통장은 항상 텅텅 비어 있고, PT를 받을 수 있는 돈이 부담스럽다면, 일단 가서 러닝 머신부터 뛰세요. 일주일에 3~4번씩 러닝 머신을 뛰고, 하루에 두 가지 씩 운동 기구를 사용해보고 오세요. 처음부터 프리웨이트 트레이닝(벤치 프레스, 스쿼트, 데드 리프트 등의 바벨을 이용한 운동)을 하기엔 몸이 준비가 되어있지 않을 것입니다. 머신을 이용해서 하루에 두 가지 씩, 익숙해진 머신이 많다면 점차 개수를 늘려가고, 자세가 이상하다면 영상을 찾아보면서 해보면 한 달이면 헬스장의 머신 운동기구는 사용할 수 있을 것입니다. 이때부터는 운동 루틴을 짜볼 수 있게 됩니다.
운동에 정답은 없지만, 헬스장에 일주일에 3~4번 가는 헬스 입문자 직장인이 루틴을 짠다고 하면 매일 전신을 자극하는 루틴을 사용할 것 같습니다. 가슴 운동, 등 운동, 어깨 운동, 하체 운동 각각 10~12회로 4세트, 운동 한 가지 씩으로 루틴을 구성해보세요. 처음엔 다음날에 지장이 갈 정도의 운동량이 나오기 어렵습니다. 그렇기 때문에 전신을 매일 건드려줘서 몸에 근육들을 깨워주는 기간을 갖습니다. 운동하면서 팔 운동도 하고 싶다, 혹은 가슴 운동을 추가하고 싶다고 하면, 중간중간 더 넣어주면 되는 것입니다.
일주일에 3~4번, 두 달 정도 헬스장을 가셨다면 이제 프리웨이트 트레이닝도 가능한 몸이 되셨을 겁니다. 벤치 프레스, 스쿼트 등의 프리웨이트 운동은 생각보다 어렵습니다. 배우지 않고 무작정 부딪혀보는 방법을 선택하셨으니, 차근차근 가벼운 무게로 영상과 함께 연습해보시면 순간순간 깨달음이 올 것입니다.
이 정도 따라오셨으면 운동 루틴을 어떻게 짜야 할지 아시게 됩니다. 시간이 부족하다면 앞서 했던 것처럼 전신 무분할로, 시간적 여유가 많다면 2분할이나 3분할로, 상황에 따라 맞춰가는 것입니다. 단지 프로 선수들처럼 하루에 2번씩 운동할 여유가 되지 않는다면, 되도록 분할을 작게 가져가는 것이 우리 몸에 자극을 좀 더 자주 줄 수 있기 때문에 좋다고 생각됩니다.
오늘은 헬스장에 가서 운동 한가지 해보고 오면 어떨까요?
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